老人重訓的 5 大原因，重訓跟你想的運動不一樣
當提到「重訓」二字，許多中老年人或許會皺起眉頭，心想：「那不是年輕人的運動嗎？我們這個年紀應該避免太過劇烈的運動。」然而，這正是一個根深蒂固的誤解！事實上，適量且適當的重訓對於中老年人來說，更是維持健康生活的關鍵，這篇文章將一一剖析這些原因，並藉由真實案例，發現重訓的美好。
#0 重訓的定義與重要性
首先，讓我們正確理解「重訓」這個概念。重訓，其實是指利用重量訓練來增強肌肉力量的一種運動方式，不同於跑步或游泳等有氧運動，重訓是一種無氧運動，不僅僅是能夠增加肌肉，更是一個全面提升身體機能的途徑。
對於中老年人來說，隨著年紀增長，肌肉會自然流失、新陳代謝會減緩，這時，重訓就顯得尤為重要。它能幫助中老年人維持甚至增加肌肉量，提高新陳代謝率，進而對抗老年帶來的種種身體變化，在接下來的段落中，我們將進一步探討肌肉量和新陳代謝如何影響中老年人的健康，並解析重訓如何有效地扮演改善的角色。
重訓，其實是指利用重量訓練來增強肌肉力量的一種運動方式！
#1 第一大原因：肌肉量與新陳代謝
隨著年齡的增長，人體的肌肉量自然而然地開始減少，這一現象被稱為肌肉流失（Sarcopenia），這不僅會導致人體的力量下降，還會使新陳代謝速度變慢，因為肌肉組織在休息時消耗的熱量遠高於脂肪組織，換句話說，肌肉量的減少直接影響了能量消耗，使得體重管理變得更加困難，也增加了患上 II 型糖尿病等代謝性疾病的風險。
然而，透過有策略地進行重訓，中老年人可以對這一進程說「不」！一項研究顯示，即使在 70 至 80 歲高齡，定期的重訓仍能有效增加肌肉量和力量，肌肉量對於我們的身體相當重要，它不僅支撐著我們的日常活動，而且是新陳代謝的主要驅動力。
常見的有氧運動，如步行、游泳或騎自行車，雖然對心肺功能有顯著益處，但對於增強肌肉力量效果有限，肌肉需要通過對抗力量來激發成長，而這種刺激是一般運動所無法提供的，只有透過重訓，也就是在肌肉上施加比平時更大的壓力，才能有效促進肌肉纖維的增厚與增生，從而提高肌肉力量和增加肌肉量，此外，重訓還能提高肌肉的耐力和爆發力，使中老年人能夠更好地完成日常生活中的各種活動，並減少受傷的風險。
#2 第二大原因：骨質疏鬆與關節健康
提及骨質疏鬆，許多中老年人可能立刻想到鈣片和牛奶，然而，營養補充僅僅是預防骨質疏鬆的一部分策略，實際上，適度的重訓對於骨骼健康來說同樣重要，因為它能刺激骨骼再生，增加骨密度，從而減少骨折風險，而對於關節健康而言，重訓能夠加強周圍肌肉，減少關節的負擔，以我朋友為例，大學他加入系上棒球隊，當時對於投擲動作不熟悉，久而久之讓他右側肩胛骨移位，使得內側肌肉長期發炎，導致坐姿不對就會產生痛、麻感，在做完復健後開始重訓，右側肩胛骨周圍肌肉逐漸拉回移位的部分，改善許多原本因為疼痛而無法進行的日常活動。
骨骼的健康是一個經常被忽視的問題，特別是在中老年人群中，骨質疏鬆的預防工作遠比治療更為重要，骨骼密度的維持和增強需要適量的重量刺激，也就是說，我們的骨骼需要承受一定的負荷才會變得更加堅固。
根據研究，這個負荷至少需要達到所能承受的骨折壓力的 1/10，這樣的標準在日常活動很難輕易達到，而重訓提供了一種有效手段來達成這一目標，透過舉重、深蹲、推舉等動作，可以在安全的情況下對骨骼施加這樣的壓力，從而促進骨質的生成，增加骨骼密度，這對於預防骨質疏鬆和相關骨折有著非常重要的作用，這也是為什麼重訓不僅是肌肉訓練，同樣也是骨骼健康不可或缺的一部分。
#3 第三大原因：平衡與協調
對於中老年人來說，「跌倒」是需要被嚴肅看待的威脅，我們身邊應該常常看到平時身體健康的中老年人，一旦跌倒之後，就會讓身體健康狀況急速走下坡，而平衡和協調能力的下降是跌倒的主要原因之一，隨著年齡的增長，我們的神經肌肉系統會出現退化，對身體位置和運動的控制變得不那麼敏捷，重訓就能夠顯著提升這一能力！因為它要求身體在提升重量時保持穩定，這種穩定性的訓練直接增強了中樞神經系統的反應能力，以及肌肉對於快速調整和維持體位的能力。
#4 第四大原因：心血管健康
許多人認為心肺運動是提升心血管健康的唯一形式，這是一個常見的偏誤，事實上，重訓也能對心血管系統帶來正面影響，進行重訓時，心臟需要將血液輸送到正在工作的肌肉，這一過程強化了心臟的泵血能力，並能改善血液循環，此外，重訓還能幫助降低血壓，研究發現，持續的重訓可以使靜息血壓長期下降，這對於高血壓患者而言尤為重要，因為它減少了心血管疾病的風險。
#5 第五大原因：心理健康與生活品質
心理健康的重要性在中老年人中經常被低估，隨著年齡的增長，面對生活節奏的放緩和退休後的社交圈縮小，許多老年人可能會感到孤獨和憂鬱，重訓可以在這裡發揮重要作用，它被證明可以提升自尊心和自我效能感，並減少焦慮和抑鬱的症狀，當人們看到自己的肌肉變得更強壯，能夠完成以前做不到的動作時，這種成就感能夠顯著提升他們的心理狀態，例如，一項針對重訓的研究發現，參與者在經過一段時間的訓練後，不僅體力提升，而且在心理健康問卷中的得分也有所提高，顯示他們的整體幸福感增強了。
除了心理健康之外，生活品質的提升也是重訓帶給中老年人的另一項重要禮物，隨著身體力量和耐力的提升，許多平時需要幫助的日常活動（如提重物、上下樓梯）變得更加容易，這種獨立性的提升不僅增強了個人的自信心，還能讓他們更加積極地參與家庭和社會活動。
#6 開始重訓的建議
在開始任何新的運動計畫之前，特別是對於中老年人來說，安全始終是第一位！首先，進行全面的健康檢查，以確保沒有任何隱藏的健康問題可能會影響訓練，其次，尋求專業的健身教練，他們能夠根據個人的健康狀況和體能水準制定個人化的訓練計畫，此外，開始時應該選擇較輕的重量，逐漸地增加難度，並且重視正確的姿勢和呼吸技巧，以避免受傷。
#7 結語
重訓對於中老年人的益處是多方面的，從提升肌肉量和新陳代謝，到增強骨骼密度，再到提高平衡和協調能力，以及改善心血管健康和心理狀態，雖然重訓可能在某些人眼中看起來挑戰性很大，但其實它是一種可以調整難度以適應每個人能力的活動，我們應該拋棄那些對老年人健身的刻板印象，鼓勵他們在專業指導下開始重訓，享受活力十足的退休人生。
#8 常見問題
希望介紹訓練中老年人重訓不會受傷害的專業教練