如何增肌減脂，找回健康體態和身體自主權？

分類： 飲食與健康 標籤： 健身 | 入門知識 | 增肌 | 減脂

健身減脂不僅是一種運動，更是一種投資自己身體和健康的方式。尤其減脂不只能改變體態，還能改善身體組成，降低慢性病的風險，找回對身體的自主權與成就感。不過，減脂菜單只能吃水煮餐嗎？如果想增肌減脂，又該怎麼搭配飲食和運動呢？這篇減脂教學將分享正確的增肌減脂概念與減脂菜單的飲食方法，陪伴大家健康減脂不復胖！

#1 減脂到底是在減什麼？為什麼減脂就能瘦身減肥？

在健身風氣盛行前，瘦身減肥往往只是追求體重數字，忽略了身體的組合變化，很容易發生體重不重，但體脂肪或內臟脂肪卻相當高的狀況。如今減重更強調減脂與維持肌肉量，可以避免因為錯誤的減重方式而造成水分與肌肉量流失大於脂肪的「假減肥」。

想真正瘦身不復胖，就從降低「體脂肪」開始！沒錯，所謂「減脂」指的就是「減少體脂肪」，這樣才能真正預防與肥胖相關的慢性疾病，促進身體健康。但體脂肪多少才算肥胖呢？根據衛生福利部國民健康署，男性體脂肪率超過 25％、女性體脂肪率超過 30％就是「肥胖」了。

• 男性體脂肪率的標準值區間：約在 10% 至 25% 之間。
• 女性體脂肪率的標準值區間：約在 18% 至 30% 之間。

#1-1 不只改變體態，減脂對身體還有哪些好處？

• 幫助維持心血管健康： 減脂有助於降低血脂、血壓，減少動脈硬化與心血管疾病風險。
• 糖尿病預防： 幫助提高胰島素敏感度，降低患上 2 型糖尿病的風險。
• 守護關節健康： 減輕身體負擔，減少關節疼痛和骨關節疾病的風險。
• 提升新陳代謝： 幫助促進新陳代謝，燃燒更多卡路里，維持理想體態。
• 增加運動表現： 幫助提升身體的運動表現，增加耐力和力量。

#1-2 該怎麼開始減脂？減脂方法的重點是什麼？

脂肪是身體儲存的能量形式之一，而減脂的核心原則，就是透過控制熱量攝取和增加能量消耗來維持熱量平衡，當消耗的熱量大於攝取的熱量時，就是所謂的「熱量赤字」。這會使身體需要使用儲存在脂肪組織中的能量，進入燃燒脂肪的狀態，進而達成減脂的效果。

重點一：飲食控制，在確保飲食營養均衡的狀態下，減少總熱量攝取。
重點二：安排有氧運動與重量訓練，增肌減脂幫助促進熱量消耗與肌肉生長。

大家可別聽到減少熱量攝取就不吃東西，或刻意吃很少。在減脂過程中，身體可能會調整代謝率，包括基礎代謝率（BMR）、身體活動所耗的熱量，以及食物產熱所耗的熱量，若貿然少吃，反而可能讓基礎代謝率下降，不只容易復胖，還可能導致溜溜球效應，日後想減肥就會越來越辛苦。

#1-3 常聽到人說要計算 TDEE，TDEE 是什麼？

TDEE（總熱量消耗） = BMR（基礎代謝） + TEA（運動消耗）+ TEF（攝食產熱消耗）。

• BMR（基礎代謝）：人體在靜止狀態下，維持呼吸、器官運作、體溫等基本的新陳代謝功能所需的最低熱量，也就是說，就算你不運動也可以消耗的熱量。
• TEA（運動消耗）：身體在活動時所消耗掉的熱量，例如走路、跑步、運動、打掃、工作等動態活動。
• TEF（攝食產熱效應）：人體在攝取食物後，消化系統為了消化食物所運作消耗掉的熱量。

#2 如何增肌減脂？重量訓練＆有氧運動的差異！

知道減脂的重要性後，大家都會希望能增肌減脂同步進行，這樣才能透過肌肉拉高基礎代謝率，幫助脂肪消耗，同時也有比較多的熱量攝取額度。確實透過巧妙安排的有氧運動與重訓菜單，可以讓彼此相輔相成，提高減脂效果，但過程中不免有些錯誤觀念與迷思，為了避免事倍功半，甚至徒勞無功，現在就來破解它吧！

#2-1 重量訓練是什麼？

重量訓練，又稱為阻力訓練或抗阻運動，是一種利用外部重量（例如：啞鈴、槓鈴、彈力帶、機器等）對肌纖維給予適當的壓力，讓肌肉為了適應負重而增長，進而提高肌肉強度和肌肉量，訓練過程中因為不要求大量氧氣供應，也稱為「無氧運動」。

而增肌就是利用重量訓練來達到增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在靜止狀態下也能消耗更多的熱量，藉此達到幫助減脂的效果。

重量訓練對減脂有什麼幫助？

• 增加肌肉量： 每增加 1 公斤肌肉每天可多消耗約 20 大卡熱量，促進燃脂效果。
• 提升基礎代謝： 幫助提高基礎代謝率，有助於在休息狀態下消耗更多熱量。
• 燃脂效果更長久： 讓卡路里在運動後持續燃燒，創造長期的燃脂效益。

重量訓練／無氧運動的特點

• 高強度的肌肉收縮，通常涉及較重的重量或較高的阻力。
• 較短的訓練時間，每組重複次數較少。
• 以提高肌肉力量、耐力和肌肉量為主要目標。

肌力／重量訓練（無氧運動）有哪些？

• 重量訓練： 利用啞鈴、槓鈴、器械等進行各種肌肉訓練，如深蹲、臥推、硬舉等。
• 彈力帶訓練： 利用彈力帶進行拉伸和阻力訓練，可以在家中或任何地方進行。
• 徒手訓練： 包括俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等，使用自身體重作為抗阻力。
• 高強度間歇訓練（HIIT）： 結合高強度的無氧運動和短暫的休息時間，以提高心肺健康和肌肉力量。

#2-2 有氧運動是什麼？

有氧運動大家應該就不陌生了，有氧運動也被稱為「氧氣耗損性運動」，是一種利用持續且有節奏性的運動來增加心率和呼吸來提高氧氣攝取的運動形式，通常需要持續至少 30 分鐘以上，且心跳最大率達 65-85% 才算是有氧運動。

而有氧運動之所以能幫助減脂的原因是因為當身體維持在有氧運動的心率時，能促使身體使用脂肪作為能源，燃燒卡路里，幫助減脂，同時維持心血管健康，提升肌耐力。因此建議每週保持 150 分鐘的中低強度有氧運動，有助於減脂與提升體力。

有氧運動對減脂有什麼幫助？

• 促進卡路里消耗： 在短時間內能夠消耗大量卡路里，有助於減脂。
• 心血管健康： 幫助提升心血管健康，降低患心血管疾病的風險。
• 提高耐力： 提高身體的耐力和持久力，增強整體體能。

有氧運動的特點

• 運動強度大概是低至中等程度。
• 持續較長時間，通常至少 30 分鐘以上。
• 通常是重複性的運動，如跑步、游泳、快走、騎腳踏車等。

常見的有氧運動有哪些？

• 跑步＼慢跑： 可以在戶外或健身房跑步機上進行。
• 騎腳踏車： 對膝蓋和其他關節較為友好的選擇。
• 游泳： 全身性的有氧運動，同時對肌肉和心血管健康都有好處。
• 快走： 簡單且容易適應，適合不同年齡層。
• 有氧舞蹈： 結合音樂和動作，具趣味性且可同時提升心肺功能。
• 有氧器械運動： 使用滑步機、橢圓機等有氧器械也是常見的有氧運動。

#3 先增肌還是先減脂？可以同時進行嗎？

增肌減脂雖然是相輔相成的關係，但卻不見得真的能同時進行，一切還是取決於個人的目標和身體狀況。而有氧運動的目的是「消耗」脂肪，所以通常體脂高的情況下，會建議先減脂，再增肌。

但為什麼增肌減脂無法同時進行呢？主要還是因為兩者的目的和飲食方針互相背離。舉例來說，增肌的目的是為了刺激肌肉合成，提升肌肉量，這時會需要增加碳水化合物和蛋白質的攝取，總攝取熱量就會提高，必須多吃、多動，自然不容易減脂。

然而，凡事總有例外，如果你是過度肥胖，體重嚴重超標、剛開始減脂訓練或初接觸重訓的新手，還是有機會因為短期的運動量激增，而同時具備增肌減脂的效果。但如果你並不是這兩種類型的人，增肌減脂建議還是分階段進行，整合飲食控制的策略，效果才會比較理想。

#4 如何設計減脂菜單？5 個重點與注意事項

現在坊間有各式各樣的減脂飲食方式，但沒有任何一種減脂飲食方式適合所有的人，因此還是得依照個人情況來設計減脂菜單。但減脂菜單該怎麼設計呢？一切還是建立在飲食計畫的科學性和可持續性上，以下列出 5 個減脂飲食的重點與注意事項：

#4-1 控制總熱量攝取

無論你採取哪一種減脂飲食方法，熱量赤字是減脂的基本原則，即消耗的熱量大於攝取的熱量。你必須計算每天的基本代謝率（BMR）與每天活動的狀態，設定每日合理的總熱量攝取（Total Daily Energy Expenditure），建議大家可以對照以下的活動量來參考 TDEE 的目標：

• 無活動：久坐且沒有運動習慣，TDEE＝1.2ＸBMR
• 輕度活動量：每週運動1-3天，TDEE＝1.375ＸBMR
• 中度活動量：每週運動3-5天，TDEE＝1.55ＸBMR
• 高度活動量：每週運動6-7天，TDEE＝1.725ＸBMR
• 極重度活動量：無時無刻都在運動，如運動員，TDEE＝1.9ＸBMR

#4-2 確保蛋白質充足

蛋白質的攝取量，可以依照個人體重調整，計算方式為：每公斤體重Ｘ1.5-2克。蛋白質有助於維持肌肉量，避免在減脂過程中流失肌肉，影響基礎代謝率。

#4-3 選擇複雜碳水化合物與健康的脂肪

減脂過程需要攝取低 GI 值的複雜碳水化合物，如全穀類、糙米、燕麥，這有助於提供穩定的能量，同時也要選擇健康的油脂，例如：橄欖油、堅果、魚油等，維持營養均衡。減脂並非不吃碳水和油脂，而是要避開精緻澱粉、飽和脂肪和反式脂肪的攝取。

#4-4 高纖維飲食搭配足量的飲水

足夠的膳食纖維，例如：蔬菜、水果、全穀類食物，不僅有助於提高飽足感，還能促進腸道健康。不過必須搭配足量的飲水，才能幫助代謝順暢，否則反而會造成便秘。此外，充足的水分也能幫助減少飢餓感，促進新陳代謝。

#4-5 追蹤飲食狀況，搭配適度運動，隨時調整目標

設計好減脂菜單後，必須確實追蹤實際的進食狀況與習慣，了解攝取的熱量和營養成分。同時搭配適度的有氧運動和重量訓練，增加熱量缺口。

最後，除了追蹤減脂成果之外，別忘了關心自己的心理健康，保持情緒穩定，避免過度焦慮和壓力，那可是會影響減脂效果的喔！必要的話，可以尋求專業營養師和教練的協助，畢竟減脂是一條漫漫長路，還是得營養均衡且可持續，才能持之以恆地維持下去。

#5 適合減脂吃的食物清單

• 蔬菜： 含有豐富的纖維、維生素和礦物質，低熱量且飽足感高，有助於減少整體熱量攝取。

• 瘦肉（雞胸肉、瘦牛肉）： 蛋白質含量高，有助於保持肌肉品質，具飽足感。

• 魚： 含有 Omega-3 脂肪酸，有助於調節新陳代謝和減少體脂肪堆積。

• 全穀雜糧（燕麥、糙米、地瓜）： 低 GI 值，且富含纖維，有助於穩定血糖、提供持久能量，減緩飢餓感，是優良的碳水化合物。

• 低脂乳製品和豆製品： 低脂的乳製品有助於肌肉合成，同時提供鈣質，而豆製品也富含豐富植物性蛋白質，可以增加蛋白質攝取的管道。

減脂是個長期的計畫，它必須以科學合理的飲食控制、適度的運動，並搭配生活方式的調整，才能持續健康減脂。我們相信透過飲食控制和健身，人們可以找到健康的秘訣，並在每一次的努力中積累正向的回饋。這種正向回饋不僅表現在身體的改變上，更在提升個體的身體自主權。透過減脂，我們能夠重新定義身體的界線，創造一個更強、更健康的自己。

#6 增肌減脂常見迷思