女性健身解碼：打破迷思，打造健康體態
過去許多女性對於健身運動望之卻步，除了受到傳統思想的框架影響，認為健身是男性專屬的運動外，也擔心一旦接觸健身重訓後，會越練越壯、失去女人味等等，加上過往認為女人「白瘦、柔弱才有吸引力」的錯誤審美觀，讓女性朋友將健身拒之千里，其實是非常可惜的事情。
根據研究顯示，重訓與健身運動有助於改善我們的身體健康，對於增加骨密度、塑造良好身型都十分有幫助，在健康與體態都有所提升時，也會給心靈帶來正向的回饋。幸好近年來運動風氣興起，越來越多人投入健身運動，其中也有不少女性接觸重訓，正確的運動觀念正在逐步建立，但仍有許多女性被各種重訓迷思所綑綁，本篇就來與各位聊聊女性健身的重要性，用科學說法來破除大家對於重訓的疑慮，掃除刻板印象吧！
#1 女性重訓的好處：為什麼需要健身運動？
規律並持之以恆的健身運動，不僅能幫助肌肉生長，避免肌肉流失，也會提升新陳代謝率，活化身體汰舊換新的能力，降低心血管疾病等慢性病發生的機會。醫學研究顯示，適當的重量訓練能增強骨質密度，是改善骨質疏鬆的有效方法，而這些正向影響在女性身上也同樣適用。
此外，因為重訓使得肌肉量增加，身體的保護力也隨之提升，在進行各項活動與動作時較不易受傷，對於久坐辦公室的女性上班族而言，重訓也能協助改善因長期姿勢不良導致腰痠、髖關節無力等症狀。而女性重訓還能刺激大腦釋放多巴胺與腦內啡讓人產生愉悅感，增加自信心，幫助消除平日工作及生活所累積的身心壓力與焦慮感喔！
#2 男女生理大不同，女性健身有先天優勢
女性與男性的生理組成生來就有所不同，無論是在肌肉組成和分布，以及內分泌系統等都存在差異，影響著女性健身時對於重量訓練的耐受度，以及重訓後的恢復能力。第一個差異在於肌肉組成的不同，人體肌肉基本上是由第一型慢肌纖維與第二型快肌纖維，這兩種肌肉纖維混合組成，只是各個部位的肌肉組成比例不同。
| 名稱 | 肌肉特性 |
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由上表可看出這兩種肌肉型態基本上是以互補的狀態存在，而一般而言，女性的慢縮肌比例高出男性約 35%，這樣的差異使得女性在健身時耐力較高，較能夠抵禦肌肉疲勞，在進行低負重、多次數的耐力型重訓表現較好。此外，女性下半身的肌肉分布比例較男性高，所以在執行臀部與腿部肌群的重訓項目時，會有較好的肌耐力表現。而男性除了天生整體肌肉量較女性高約 36% 外，快縮肌的組成比例也較女生多約 45%，所以肌肉爆發性與力氣通常較女性強，但也相對容易感到疲乏。
另一項女性健身的優勢在於內分泌差異，尤其是雌激素，正常狀況下女性身體的雌激素是男性的9倍，而醫學研究證明雌激素能有效抑制發炎反應、減少肌肉分解，可保護骨頭和肌腱等免於受傷，並增強肌肉修復的能力，所以女性通常在健身之後，會有更佳的恢復能力，女性更可以利用這些優勢，找到適合自己的重訓內容，塑造良好體態與健康！
#3 破除女性健身 3 大迷思
女性在接觸重訓時總會面臨到舊有觀念的挑戰，或是健身迷思的誤導，本篇整理了 3 個常見的女性健身迷思，跟著我們一起來解析、破除這些錯誤迷思吧！
#3-1 迷思 1：女生重訓會變成虎背熊腰，肌肉過於明顯
「我擔心重訓後會練得太壯……」這應該是女性在重訓時最常接收的迷思，首先我們要先了解，肌肉要鍛鍊得像專業教練或健美人士，都是需要長時間且規律的密集訓練，與嚴格的飲食控制、攝取足夠蛋白質等做法才可能達成，更何況女性要練就出像男性如此明顯的肌肉線條有著先天上的限制，除了女性的體脂肪比例天生就比男性高外，體內「睪固酮」的分泌量也不同。
睪固酮除了促進男性第二性徵的出現外，對於肌肉的生長與增強、維持骨骼密度也有作用，而女性體睪固酮僅有男性的 10% 不到，所以大可不用擔心重訓會讓女性看起來太壯，反而是在適度的重訓後肌肉會越來越緊實，體態也會變得更加健康。
#3-2 迷思 2：男女生的訓練方式應該不一樣？
第 2 個女性健身迷思乍看下好像有點道理，實際上卻是被男女性的刻版印象所誤導。男女性生理組成的確有先天上的差異，但無論是男女都有腹肌、胸大肌、二頭肌等肌群，不會因為性別而有不同，自然不能被當成區分訓練方式的依據，並不會因為身為女性就更該著重有氧運動、男性就要專注於重量訓練。
正確來說，訓練方式應該是要依循個人健身目標、執行做法與個人身體條件等因素進行重訓計畫的調整，並可與專業的健身教練討論、擬定健身菜單，所以訓練方式並不會因為男女性而有不同，千萬不要困在性別的框架裡喔！
#3-3 迷思 3：難道不能只練局部部位嗎？
這也是許多女性在初接觸健身房時常對教練提出的疑問，重量訓練的確可以針對特定肌群加強鍛鍊，促使該肌群變得更強壯，但實際上均衡鍛鍊才能讓身體獲得更健全的發展，好比女性想要雕塑臀部線條，但如果只專注於臀部訓練，長期下來可能造成骨盆前傾的狀況，同理若只訓練胸部而不鍛鍊背部，也會造成背部力量不足，導致肩膀、背部痠痛的現象。所以想要著重鍛鍊局部部位，會建議優先全身訓練完成後，再進一步加強想要訓練的地方，不但能讓體態更完善，也減少運動傷害的發生。
#4 女性健身空間如何選擇！避免不愉快的重訓體驗
近年來有越來越多女性加入健身的行列，要如何提供女性一個友善的健身環境與安全的運動空間，將是每個健身房都需要開始思考的重要議題。端看現今媒體上，時不時會傳出健身房性騷擾的新聞案件，社交媒體上也有受害女性陳述在健身房重訓時，被目光緊盯的不舒服經驗，這些事件都顯示出女性健身時的安全隱憂。
所以女性在選擇健身房時，需要先充分了解健身空間的環境，光線是否足夠明亮、衛生環境與器材維護的狀況、空間上有沒有安全死角、有沒有安排工作人員定時巡視健身環境，這些都可作為挑選健身房的參考依據。而部分健身房甚至會特別提供女性專屬的健身空間，在個人教練的招募也會留意男女教練的比例，也能進一步詢問健身房是否對於會員有明確的保護措施，如訂立規則防治性騷擾，若違反將取消會籍等相關規定。
最後必須強調，性騷擾不分性別，無論男性或女性都不該受到如此不愉快的對待！然而想要避免性騷擾的發生，除了參考上述挑選健身房的條件外，也可以找好朋友、伴侶一起健身，不僅能互相督促，也能減少健身房性騷擾的風險。此外，萬一不幸遭遇到的性騷擾事件，請優先考量自身安全，大聲喝止可能有效，但也有機會激怒對方，所以請在確保人身安全的狀態下先離開現場，並向健身房工作人員反映狀況、尋求進一步的協助。
#5 小結
我們能從前面討論的議題中發現女性重訓時的先天優勢與改善健康的重要性，健身能帶給女性身體的正面影響廣泛，不論是想要進行體態雕塑或是改善健康，健身重訓都是十分有幫助的好方法。所以女性健身不該被錯誤的迷思與標籤限制住，早日接觸健身，訂立合適的健身目標與個人的訓練計畫，掌握自己身體的自主權，擁抱更自信的健康人生吧！
