健身新手指南：重訓增強骨密度，打造健康骨骼
骨質疏鬆是健康的極大隱患，人體骨骼內的骨質會隨著年齡增長，加快流失速度，導致骨質密度降低，增加罹患骨質疏鬆的機率。根據衛福部國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查」統計顯示，65 歲以上民眾約有 14.1％ 被檢測出有骨質疏鬆現象，等同 7 人中就有 1 人罹患骨質疏鬆症。
骨質疏鬆不僅容易造成駝背、身高變矮，還會因為骨頭太脆弱的關係，一旦不小心跌倒或是用力過猛，就容易導致骨折、骨裂等嚴重後果。然而，骨質疏鬆是可以透過許多方式來預防及改善的，除了從飲食習慣與作息進行調整外，搭配良好的重量訓練與健身習慣，更能夠增強骨頭的密度，打造強壯健康的骨骼！
#1 骨質疏鬆對健康的影響
人體骨骼內有著蝕骨細胞（Osteoclast）與造骨細胞（Osteoblast），蝕骨細胞負責代謝老舊骨質，或是分解骨質釋出鈣質供身體使用，而造骨細胞則是生成新的骨質，兩者平衡著骨骼的新陳代謝作用。而根據研究統計，人體骨質密度會隨著年齡逐漸增加，到 20、30 歲時達到最高峰，之後便又隨著年歲增加而逐漸流失，一旦骨質流失過多，讓骨頭從原本緻密結構轉為中空、鬆散，骨頭就會變得十分脆弱，提高骨折、骨裂的風險，甚至可能會因骨折導致失能、行動不良的嚴重後果，長期下來生活品質將大受影響。
然而，骨質疏鬆在初期並沒有明顯症狀，往往是因為骨折後才檢查出來有骨鬆的跡象，雖然我們無法阻止老年骨質流失的現象，但我們可以選擇增加骨骼的密度，預防老後骨質過度流失情況。而要增強骨密度、改善骨骼健康狀況，不僅需要均衡飲食，定期健身也十分重要，其中重訓更能夠刺激骨骼生長。
#2 骨質疏鬆與健身重訓的關係
想要改善骨質疏鬆發生的情況，我們除了可以藉由攝取含鈣食物補充鈣質、曬曬太陽外，還能透過健身重訓來加強骨骼的強度。
沒錯！重訓也能讓骨頭變得更強壯，也是預防骨質疏鬆最重要的運動，主要原因是在進行負重訓練時，骨頭也會受到重量刺激，而人體為了保護骨頭、避免受傷，在抵抗壓力時會刺激成骨細胞移動到受壓位置，並抑制蝕骨細胞吸收骨質，促使造骨細胞形成新的骨質，與此同時人體對於鈣質的吸收度也會提升，兩種機制作用下能讓骨頭密度增高，降低日後骨質疏鬆的發生。
根據醫療研究顯示，適當的重量訓練能有效改善骨骼密度，也說明負重訓練能夠進一步預防骨質疏鬆，更是維持健康、延緩身體機能老化不可缺少的重要因素，尤其是可針對想要加強的關節部位進行訓練，如骨質疏鬆症最害怕髖部骨折，可以藉由負重深蹲、快走等運用下肢的各種訓練，來增強該處的骨質密度；反之，若骨骼沒有適當的外力刺激，則會導致骨骼結構漸漸變得脆弱，久而久之就容易導致老年後有骨質疏鬆的情形。
#3 遠離骨質疏鬆：6 大心法
當然，如果沒有事先規劃健身計畫就貿然進行重量訓練，反而容易造成運動傷害，還來不及增強骨骼就先因傷中斷訓練，為避免這樣的狀況發生，我們整理了 6大心法，幫助健身新手們快速掌握，遠離骨質疏鬆。
#3-1 規劃合理的訓練計畫
進行重量訓練前需要先想好訓練計畫，如果主要訴求是增強骨骼強度，預防骨質疏鬆，我們可以從這 2 個面向切入思考：
- 設定明確的健身目標：設定健身目標有助於掌握重訓的方向與進度調整，盡量是用可量化的指標，會比概念性的目標更具體。
- 選擇適合自身的重訓方式：許多剛接觸重訓的人不夠了解自己的體能狀態，常會錯估訓練重量，需要預先評估身體能力才能讓重訓更有效率，同時考量自己可以投入的時間與金錢成本，以防訓練中途就感到力不從心，這時也可以找專業教練進行諮詢協助喔！
#3-2 採用漸進式負荷訓練
重量訓練可以刺激骨質生長，預防骨質疏鬆，但重量過輕是無法啟動骨質生長的機制的！需要超過一定負重強度才能發揮效果，而且一直維持同樣的負重量，骨質生長的機能也會停滯，建議採用「漸進式負荷訓練」，當身體已經能夠穩定負荷原先的重量後，可以在訓練中逐漸提高最初的負重量，等適應之後再繼續向上提高重量，才能促進骨骼密度的持續生長。
#3-3 使用多關節複合動作
多關節複合動作不僅能同時運用到多處關節、訓練不同肌群的協調度，同時也足以負擔更大重量，讓骨骼與肌肉鍛鍊更有效率，相較於單關節運動也較不容易造成傷害。簡單的多關節複合動作，如深蹲、伏地挺身、弓箭步等動作，只要一步一步來，逐漸提高動作強度，都可以刺激骨質生長，增強骨質密度。
#3-4 給身體休息跟恢復的時間
除了訓練之外，也不要忘記讓身體有充足的休息喔！這樣才能讓骨質有時間進行生長，存好骨本、遠離骨質疏鬆。加上骨質生長的時間相對較長，若是過度躁進，不斷訓練而沒有給身體恢復的時間，反而會讓關節骨骼受到磨損、傷害，嚴重可能會中斷整個訓練過程，得不償失喔！
#3-5 提供足夠的營養補充
重訓需要搭配充足的能量補給，將使健身效果更加顯著，如果想要達到增加骨密度、強健骨骼，達到預防骨質疏鬆的效果，攝取鈣質就更為重要，常見的含鈣食物有：
| 乳類製品 | 牛奶、起司、優格、優酪乳等 |
| 魚類 | 小魚乾、吻仔魚、蝦米、櫻花蝦等 |
| 蔬菜類 | 青花菜、紅莧菜、海苔、芥藍、龍葵菜、紫菜、菠菜、紅鳳菜等 |
| 黃豆製品 | 豆花、豆干、豆腐等 |
| 堅果、種子類 | 杏仁、芝麻、夏威夷豆、奇亞子等 |
這些食物都是不錯的鈣質來源，充足的營養才能夠促進骨骼強健，此外，維生素 D 是幫助鈣質吸收的重要維生素，可簡單藉由曬曬太陽讓人體自行合成，或是吃鮭魚、香菇等食物來獲取喔。
#3-6 保持重訓的正確心態
不論健身是為了保持體態，或是延緩老化、預防骨質疏鬆，都要先認知到重訓是一個長期的過程，尤其骨質成長一般需要維持半年以上的健身習慣才看得到效果，並非短時間內就能完成。
但我們只要付出時間，養成定期健身的習慣，身心狀態一定會有所改善，而在藉由健身過程中逐步累積成就感，這種正向回饋會幫助我們進一步掌握身體的自主權，幫助各位在健身路上走得更久更遠。
#4 結論
最後讓我們做個總整理吧！在討論了骨質疏鬆的成因、影響，以及與重訓的關聯後，可以認知到在幫助骨質密度增加，與預防骨質疏鬆上，重訓具有相當的重要性。重訓不僅能增加骨骼強度、促進骨質生長，更能進一步訓練肌肉發展，加強關節周圍的肌肉，也能降低人體受傷的機率，進而改善身體整體健康，不論是年輕人或是銀髮族，都應及早邁出重訓旅程的第一步，養成定期健身的良好習慣，鍛鍊強健的骨骼、遠離骨質疏鬆吧！
歲月會影響身體健康，這是生命必經的過程，但我們可以把長期訓練取代長期照顧，吾勤希望透過長訓來強化日常生活的各種功能性動作，找到掌握身體的成就感，提高身體自主權！
