健身必備：如何有效補充蛋白質，達到最佳增肌效果
重訓能增強肌力、改善體能和新陳代謝，對整體健康和運動表現都有極大的好處，重訓不僅能幫助減少體脂肪，還能增加骨密度，預防骨質疏鬆。然而，營養補充才是放大重訓效果的關鍵！
重訓後該吃什麼？這是很多健身者面臨的常見問題。許多人重訓後會選擇喝高蛋白飲品，但只補充蛋白質其實不夠。肌肉的合成需要胰島素的參與，而高升糖指數（高 GI）的碳水化合物如香蕉、蜂蜜、南瓜等，能促進胰島素分泌，進而加速肌肉生長。運動後攝取高 GI 碳水化合物還能迅速補充肌肉中的肝醣，加快體能恢復並減少運動後的疲勞感，尤其對於經常運動的人或運動員而言更重要。
重訓補充營養時，充足的蛋白質能幫助肌肉修復和生長，而碳水化合物提供能量，支持高強度訓練。維生素和礦物質則有助於維持整體健康和免疫功能。
#1 重訓如何與營養相輔相成？
#1-1 蛋白質的基本介紹及其對健身的益處
蛋白質是由胺基酸組成的基本營養素，是人體細胞、組織和器官的重要組成部分。蛋白質對於維持生命活動和生物功能不可或缺，參與構建和修復身體組織、製造酶和激素、維持免疫系統等多項功能。
#1-2 蛋白質在肌肉生長與恢復中的角色
對於健身者而言，蛋白質的益處更為顯著，當進行重訓時，肌肉纖維會受到微小的損傷，這是肌肉增長的第一步。蛋白質由胺基酸構成，是修復這些損傷的基本材料。訓練後攝取足夠的蛋白質，能促進蛋白質合成，修復受損肌肉纖維，並增強肌肉的品質與力量。此外，蛋白質還能減少肌肉分解，維持肌肉。最佳的蛋白質來源包括瘦肉、魚類、蛋類、乳製品及豆類等。每次訓練後及日常飲食中攝取足夠的蛋白質，對於肌肉的生長和快速恢復至關重要，有助於達到理想的健身目標。
重訓和營養補充相輔相成，能幫助你達到最佳的訓練效果，避免運動損傷，加快恢復，實現健身目標。
#2 飲食如何幫助健身？
有些人為了加快增肌減脂的效率而在健身時維持空腹狀態，卻往往又餓又累、效果又差，這是因為健身時主要能量來源是肌肉肝醣，在低肝醣貯存狀態下訓練，會減少肌力輸出效能，使高強度訓練更吃力，並會分解自身肌肉進行糖質新生來提供能量。因此適當的營養攝取是必要的，能讓你更快達成健身目標。
#2-1 適當營養攝取
蛋白質在重訓後可幫助修復和增長肌肉，保持肌肉品質和提升力量。攝取足夠的蛋白質，不僅有助於肌肉的恢復和成長，還能提升代謝率，支持體內各項生理功能。
碳水化合物則是身體主要的能量來源，能幫助維持高強度訓練的持久性和效率。運動前攝取適量的碳水化合物可以提升訓練表現，確保足夠的能量供應，減少訓練過程中的疲勞感和無力感。運動後補充碳水化合物有助於快速恢復肌肉中的糖原儲備，加速身體的修復過程。健康的碳水化合物來源包括全穀物、蔬菜和水果，這些食物提供豐富的纖維和維生素，有助於維持整體健康和免疫功能。
此外，健康的脂肪、維生素和礦物質也是不可或缺的。脂肪作為能量的重要來源，尤其在長時間和高強度運動中有助於吸收脂溶性維生素。維生素和礦物質在體能代謝、免疫和骨骼健康發揮重要作用，因此多樣化的飲食結構在健身的營養補充時是必要關鍵。
缺乏或不均衡的營養攝取可能導致訓練效果下降，甚至影響整體健康，而適當的營養組合能顯著提升訓練效果，讓你更快地減脂增肌。因此，建議均衡攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，同時確保維生素和礦物質的充足供應，以支持健康的訓練和生活方式並實現個人的健身目標。
#2-2 碳水化合物其實也很重要！
很多人疑惑碳水化合物在健身時可以攝取嗎？其實高碳水化合物飲食比低碳水更有助於增肌，因為胰島素有助於抑制肌肉蛋白的分解，而攝取碳水化合物可延長胰島素的升高時間，以促進肌肉增長。此外，重訓後攝取碳水化合物有助於補充肌肉中的肝糖，這對恢復活力和情緒有顯著幫助。
#2-3 補充：蛋白質補充劑的選擇與使用
蛋白質補充劑是健身愛好者和運動員常用的營養補充品，有助於增加蛋白質攝取，支持肌肉修復和生長。選擇和使用蛋白質補充劑時需要考慮以下幾點：
種類：
乳清蛋白：從牛奶中提取，易於消化吸收，是肌肉修復的理想選擇。適合訓練後快速補充。
酪蛋白：也是來自牛奶，但消化吸收較慢，適合睡前或需要長時間蛋白質供應時使用。
植物性蛋白：如大豆蛋白、豌豆蛋白和米蛋白，適合素食者或乳糖不耐受者。這些蛋白質通常含有豐富的必需胺基酸。
品質：
選擇知名品牌和經過第三方檢測的產品，確保其純度和安全性。
查看產品標籤，了解蛋白質含量、添加劑和甜味劑等成分。
使用時機：
訓練後：運動後30分鐘內補充乳清蛋白有助於肌肉修復和生長。
日常補充：若日常飲食中蛋白質攝取不足，可在早餐或其他正餐中加入蛋白質補充劑。
用量：
根據個人需求和訓練強度調整攝取量，一般建議每公斤體重每日攝取1.2-2.0克蛋白質。
過量攝取可能對腎臟造成負擔，應根據專業建議合理使用。
搭配：
可與水、牛奶、植物奶或果汁混合，根據個人口味選擇。
可加入果昔、燕麥或烘焙食品中，增加日常飲食中的蛋白質含量。
選擇適合的蛋白質補充劑並適量食用，能幫助你有效達成健身目標，促進肌肉增長和恢復，達到理想的運動效果。
#3 營養補充的最佳時間：合成代謝窗口
在討論營養補充的最佳時間需考慮「合成代謝窗口」 (Anabolic Window)，「合成代謝窗口」指的是在運動後的一段時間內，身體對於蛋白質的合成能力增強的時期。在這個窗口期間，合成代謝的速率比平常更高，此時能促進肌肉修復和增肌效果。這個窗口期是在運動後約 30 分鐘到 2 小時內。在這段時間內，攝取蛋白質和其他必要營養素，能夠最大程度地促進肌肉的合成和修復，有助於增加肌肉量、增強力量以及改善運動表現。
合成代謝窗口的概念基於以下原理：葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）活性增加，使肌肉細胞能更有效地利用葡萄糖作為能量來源。GLUT4 就是將葡萄糖傳送至肌肉細胞的門戶。30 分鐘後的 GLUT4 活性開始下降，45 分鐘後更迅速地減少。因此在運動後 30 分鐘內進食，大部分的熱量會被用來支持肌肉修復而不易轉為脂肪儲存。
然而，近年有些研究指出，適當的日常營養攝取對肌肉合成的長期效果更為關鍵，而不是僅僅依賴於特定時間內的攝取。因此，雖然合成代謝窗口仍然是運動和營養領域的一個討論焦點，但如何利用這段時間最有效，可能因人而異，需要考慮個人的運動目標、日常飲食和訓練計畫來做出適當的調整和安排。
雖然過去普遍認為這個「窗口期」非常短暫，但最新的研究顯示，身體對於蛋白質的利用效率在整個 24 小時內都是高度敏感的，這意味著即使錯過了 30 分鐘內攝取的機會，仍可以在後續的時間內進行有效的營養補充以支持肌肉的修復和生長。
#4 建議重訓飲食菜單
對於一位體重約 60 公斤的成年人，每日建議的蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.2-2 克之間。因此，根據這個體重，每日的蛋白質攝取建議範圍大約是 72 克至 120 克。
以下我們以台灣常見的 60-70 公斤體重區間作為菜單範例對象：
#4-1 重訓前
- 水煮蛋 1.5 顆，約 105 大卡，10.5 克蛋白質
- 碳水化合物：熟馬鈴薯一個（中等大小），約90大卡
- 蔬菜：蒸煮或生吃的蔬菜混合物一份，約20大卡
- 水果：半個葡萄柚或一個小蘋果，約30大卡
- 總熱量：約 245 大卡
- 總蛋白質：約 10.5 克
#4-2 重訓後
- 雞胸肉 130 克，約 130 大卡，26 克蛋白質
- 碳水化合物：熟穀物半碗（例如糙米或全麥面包），約 100 大卡
- 蔬菜：蒸煮或生吃的蔬菜混合物一份，約 30 大卡
- 水果：一個中等大小的橘子或一個小香蕉，約 60 大卡
- 總熱量：約 320 大卡
- 總蛋白質：約 26 克
#4-3 一日三餐飲食範例
早餐：
- 水煮蛋 1.5 顆，約 105 大卡，10.5 克蛋白質
- 碳水化合物：全麥吐司 1.5 片，約 120 大卡
- 健康脂肪：牛油果半個，約 120 大卡
- 蔬菜：生菜沙拉一份，約 20 大卡
- 總熱量：約 365 大卡，總蛋白質 10.5 克
午餐：
- 雞胸肉 150 克，約 150 大卡，30 克蛋白質
- 碳水化合物：糙米半碗，約 100 大卡
- 蔬菜：烤或蒸煮的時令蔬菜一份，約 40 大卡
- 水果：一個小蘋果：約 50 大卡
- 總熱量：約 340 大卡，總蛋白質，30克
晚餐：
- 烤鮭魚一塊（約 150 克），蛋白質約 35 克，約 250 大卡
- 碳水化合物：烤紅薯一個（中等大小）：約 150 大卡
- 蔬菜：烤或蒸煮的時令蔬菜一份，約 40 大卡
- 水果：一個大蘋果，約 70 大卡
- 總熱量：約 510 大卡，總蛋白質，35克
每日三餐總計（不含重訓前後的營養補充）：
- 總熱量：約 1215 大卡
- 總蛋白質：75.5 克
#5 常見健身飲食問題解答
#6 小結
營養補充在重訓中扮演著重要的角色。合理的營養攝取能提供必要的能量、支持肌肉修復和增長、提升運動表現，並促進整體健康。蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的均衡攝取，尤其是在訓練前後的關鍵時段，對於達到最佳健身效果相當重要。
蛋白質補充劑能便捷且有效地補充日常飲食中不足的蛋白質，但需根據個人需求和專業建議合理使用，避免過量攝取帶來的副作用。重訓前的飲食能提供穩定的能量，減少疲勞感；而重訓後的營養補充則有助於快速恢復和肌肉增長。
在日常飲食中，多樣化的蛋白質來源，包括動物性和植物性蛋白質，能夠提供全面的營養。同時，保持良好的水合作用和定期健康檢查也是不可忽視的部分。
結合科學的營養補充策略與重訓，不僅能提高訓練效果，還能促進長期健康。每個人的需求不同，應根據自身情況制定合適的飲食和訓練計劃，並隨時調整以適應身體的變化和需求。通過持之以恆的努力和科學的策略，您將能夠達到理想的健身目標，獲得強健的體魄和健康的生活。
