預防五十肩從重訓做起，健身必讀心法

分類： 復健與運動傷害討論 標籤： 五十肩 | 健身 | 重量訓練

肩膀常常覺得僵硬又疼痛？小心五十肩已悄悄找上門囉！相信對許多人而言五十肩並不算陌生，尤其是在生活或工作方面常使用上肢活動的族群，又以 50 歲以上民眾最常出現此症狀，這也是五十肩的名稱由來。不過近年來，五十肩的好發年齡有逐漸下降的趨勢，而這種疾病不僅會導致肩關節發炎疼痛，嚴重時甚至會影響日常生活起居和工作的能力，讓穿衣、取物等舉起手臂的簡單動作都變得困難重重。

然而在多數人的舊有想法中，認為一旦受傷後，在痊癒前都不該接觸任何運動，但這樣的觀念反而是錯誤的，適當運動不僅不會加重病情，反而還有助於改善症狀。且想要有效預防五十肩，更不能忽視健身重訓的重要性，本篇就與各位聊聊健身和重訓是如何預防五十肩，以及促進其康復吧！

#1 為什麼會發生五十肩？

五十肩正式名稱叫做「黏連性肩關節囊炎」，顧名思義是肩關節的關節囊以及周圍軟組織處，出現發炎、沾黏的現象，導致肩膀活動範圍受限，並伴隨緊繃、疼痛及僵硬等不適感。也因罹患五十肩後肩膀難以動彈、無法順利活動，又被稱為冰凍肩(frozen shoulder)。
目前發生五十肩的確切原因尚未明瞭，不過依臨床案例而言一般分為「原發性」與「次發性」兩大類：

• 原發性：無明顯致病原因，突然就出現症狀，目前推論可能與老化、關節退化有關。
• 次發性：由其他原因引起五十肩，如外傷、肩膀手術、肩關節過度使用等。

一旦罹患五十肩，肩膀所帶來的僵硬疼痛感，不僅會讓如穿脫衣服、洗頭或吹頭髮等日常動作難以執行，還可能對工作產生重大影響，如排球、羽球等運動選手、裝修工人和造型師等，五十肩所帶來的不適會大幅降低工作效率，嚴重甚至會導致工作無法進行。
儘管五十肩的疼痛會令人下意識避開運動，但適當的健身重訓卻是康復的重要方式，不但可以加強肩部周圍的肌肉，進一步支撐和保護肩關節，還能讓肌肉保持彈性，改善復原的狀態。一旦完全放棄運動，反而會使得周圍肌肉萎縮退化，對於未來復健療程將是難上加難。

#2 五十肩如何治療？重訓健身將是得力助手

治療五十肩的方法相當多元，療程會根據嚴重程度、患者適應性不同而有所差異，一般分為非手術治療與手術治療兩大類，非手術治療包括如藥物治療、注射類固醇、物理治療、伸展運動等，通常藥物和注射治療目的在緩解疼痛和減少發炎不適，而物理治療與漸進的伸展運動則有助於恢復肩部的活動範圍。手術治療則是藉由麻醉手術，針對五十肩患部進行徒手矯正或是關節囊擴張等侵入性治療。

若是五十肩的嚴重程度還無須動用手術治療，便可藉由健身重訓來協助減輕五十肩症狀。透過漸進式的重訓計畫，可以糾正不當運動姿勢和針對性訓練肌肉失衡部位，而這對於減輕五十肩所帶來的負擔十分有幫助，甚至有機會協助症狀痊癒。

#3 重訓健身對於五十肩康復的幫助多多

重訓健康能協助緩減五十肩的症狀，不過是需要在專業人員進行整體評估為前提，制定合適的健身重訓菜單，並從旁指導訓練，以免造成肩膀二次傷害。而在執行健身重訓的過程中，具體可為肩部關節和肌肉帶來以下好處：

#3-1 幫助增強肌力和肌耐力

藉由重訓訓練肩部周圍肌肉，不但有助於增強肌肉的力量和耐力，可提供更好的支撐力，強健的肌肉還能有效分擔肩關節的負擔，減少肩關節所承受的壓力，進而降低五十肩帶來的疼痛和僵硬感。

#3-2 有效改善關節活動度

透過定期的重訓和伸展運動，可以逐步恢復因五十肩而受限的肩關節活動範圍，如同將受阻的齒輪定期滑動，保持其活動性，不僅有助於日常活動的進行，也能減少因關節僵硬所帶來的痛苦。

#3-3 緩減疼痛和發炎現象

五十肩是肩關節發炎所導致，而根據研究顯示，規律重訓和健身運動可以幫助改善體內的發炎環境，且運動過程中能刺激人體分泌腦內啡，為一種天然的止痛劑，有助於減少疼痛，並舒緩因疼痛帶來的焦慮感。

#3-4 預防五十肩及進一步損傷

藉由重量訓練可以強化肩膀肌肉與關節的穩定性與強度，減少未來受傷的風險，並有助於預防五十肩的發作，從而避免後續疼痛侵擾與衍生的生活健康問題。

#4 五十肩退散要訣：安全的重訓和健身實踐

想要透過重訓健身預防五十肩，第一步要掌握如何制定安全的健身計畫！建議尋求擁有專業知識與技術的健身教練協助，讓他們根據個人的情況、目標、需求，擬定適合的重訓菜單，並確保每個動作的正確性和安全性，以免造成運動傷害，讓五十肩病情更加惡化。

適合五十肩的重訓動作：

#4-1啞鈴側平舉

藉由啞鈴側平舉來增強三角肌中束，強化肩膀肌群耐力。
組數：3-5組
一組次數：10-15下
休息時間：90秒

#4-2 上肩推舉

利用上肩推舉鍛煉肩部和上背部的力量，刺激肩部周圍肌肉。
組數：3-5組
一組次數：6-8下
休息時間：90秒

#4-3 橡皮帶拉伸

適度的橡皮帶拉伸運動，可改善肩部活動度，伸展緊繃的肩關節。
組數：3組
一組次數：10下
每次停留時間：10秒

上述每個動作都需要注意正確姿勢及採漸進式進行，避免過度用力和突然動作，以免加重肩部負擔。而在進行重訓時，還需要注意以下事項：

• 避免過度訓練：應以活絡肩部肌肉與舒緩肩部不適為目的，逐漸增加運動量，避免突然的高強度訓練。正確的熱身和舒緩運動：每次訓練前後進行充分的熱身和舒緩運動，以減少肩膀二次受傷風險。
• 避免不當姿勢：進行重訓時，建議讓專業教練在旁指導，以確保每個動作的正確姿勢，防止不當姿勢引發新的問題。

預防五十肩除了健身重訓外，最重要的仍是要改變觀念，擁抱健康生活方式，不再因受傷而完全停止運動，而是反過來利用運動重訓，來加速症狀康復並預防病症復發。

#5 小結

文章至此，相信大家已經了解重訓健身對五十肩預防與康復有多麼重要，雖然五十肩對生活影響重大，但我們仍能藉由適當的重訓和健身，來有效預防和改善此病症。所以別擔心受傷就不能運動，重訓健身並非只專屬無病痛的健康人群，不論是否患有五十肩，都應該積極採取行動，進一步諮詢專業教練的建議，擬定正確完善的健身計畫，透過長期的訓練，讓我們獲得更健康的未來，取代長期的醫療照護，找回日常生活的身體自主權，體驗掌握身體的成就感。