重塑健康生活：網球肘的成因、治療與預防性健身
滿多人都有聽過網球肘，會覺得肘部外側有疼痛感，因為這個俗稱的關係，總會讓人誤會是打網球引起。但其實不少人反而是在健身或重訓的過程，沒有留意到姿勢，或是讓手腕伸展肌的負荷過大，維持同樣動作一段時間就產生像有尖物刺在手肘上的疼痛感。事實上，不只是打網球、揮桿、舉重等運動，如果工作是高度使用手部活動的人，也都可能造成網球肘，即便是從事靜態的工作，像在辦公室長時間使用滑鼠、鍵盤等，也會是網球肘的高危險群。而媽媽族群也可能因為長期抱小孩，除了腕部的媽媽手也可能同時患有網球肘。以開車為業的司機們，不少也飽受網球肘之苦，若不進行治療也容易影響行車安全。
網球肘成因多，若沒針對成因治療，容易成為慢性疼痛，當在進行抓握等動作時，肘關節外側會產生疼痛，嚴重時還會無法使力，連擰毛巾、提東西、扭門把等日常生活的動作都有困難。因此，找出自己網球肘的成因再加以治療、勤做伸展運動與肌力訓練、避免過度使用手指和手腕、運動時注意姿勢與技巧，是遠離網球肘的黃金準則。
#1 網球肘的成因
網球肘的正式醫學名稱是「肱骨外上髁炎」，是手肘外側疼痛最常見的病因之一，名稱則源自於打網球的拉拍動作，需大量使用手肘外側的伸腕肌群，一旦長期過度使用恐造成肌腱炎，因此才會被稱為網球肘。只要是工作中需要長時間提起手腕，例如生產線員工、物流業、廚師、媽媽族群、甚至文書工作中打字姿勢不正確，也可能引起網球肘，幾乎已經成為常見的文明病。
網球肘的疼痛通常會出現在肘部外側，有些人的疼痛可能蔓延到前臂，不少人形容「往下牽」，像在握東西或伸展手臂的時候就會有明顯痛感。
下列列出的是較為常見的，每個人網球肘成因不同，建議可以先就醫找出原因，醫生才能針對狀況給予後續治療方案。
- 過度使用和重複性動作：過度使用手腕引發網球肘，多屬肘關節肌腱炎。這類型是網球肘最常見的成因，因為手指和手腕在活動時會牽動到前臂的手腕伸展肌，這條肌肉的另一端附著於肘關節外側，日常生活與工作中過度或不當使用手指與手腕，如敲打電腦鍵盤、抓握滑鼠、提/搬重物、抱小孩、做家事、不當健身與重量訓練等，這些動作需要手腕反覆伸展與使力，長期的刺激或輕微撕裂手腕伸展肌與肘關節連結處的肌腱，就會造成發炎、引發疼痛。
- 不當的姿勢：除了過度使用，也有人因為意外挫傷使得手肘外側韌帶撕裂傷；或是把伏地挺身列為健身項目之一，但在進行伏地挺身時，手肘彎曲角度不正確造成軟骨損傷，也是引發網球肘的成因。
- 肌肉緊繃引發神經疼痛：指的是走在上臂肌肉和肌肉之間的筋膜層之後臂皮神經，若上臂肌肉使用過度，肌肉容易變得緊繃僵硬，導致該神經受到夾擊而引發疼痛，常見於從事重量訓練者、以及必須長時間高舉手臂工作者。
- 肌肉失衡和柔軟度不足：肌肉失衡是當手臂肌肉無法適當協調運作，造成手肘外側肌肉承受過大壓力，比如說常見肘外側肌過強，而相對應的拮抗肌過弱時，也會有肘部疼痛問題。而柔軟度不足，則發生在手臂和前臂的肌肉與韌帶缺乏柔軟度，或是腕屈肌和手指屈肌群柔軟性不足，使得對於日常生活的壓力難以承受。
#2 網球肘要怎麼治療？
一旦感覺到肘部疼痛，醫生呼籲千萬不要忽視，盡早就醫是非常重要的。在診斷網球肘之後，通常醫師可能會建議進行物理治療、肌肉放鬆、熱敷以及局部注射等治療，當然在治療期間要讓患處盡量休息，避免進行會加劇疼痛的活動，也嘗試改變手部活動的方式來減少肌腱的負擔。
網球肘在醫師診斷後會展開復健治療計劃，通常是：
- 物理治療（包括超音波、低頻電療、激光治療等）
- 肌肉放鬆（拉伸運動、按摩等）
- 熱敷（必須注意熱敷的溫度與時間）
- 局部注射與微創手術。
局部注射是接受藥物與復健治療超過三個月不見好轉、或仍反覆發作，醫師可能建議採增生療法。醫師會先透過軟組織超音波確定肘關節外側的所有病灶，接著在超音波的導引下，將增生藥劑(如高濃度葡萄糖水、自體血小板生長因子等)直接注射至肌腱、韌帶、軟骨等損傷處，以刺激組織修復增生，恢復強韌與健康。由於是注射治療，會有短暫而輕微的注射後疼痛、僵硬或淤青等常見副作用。也因為要多點注射、多次治療，怕打針的人可能會因而卻步。
不過還是有不適合這類治療的狀況，如嚴重的肌腱撕裂傷（肌腱或韌帶撕裂超過 1 公分）、軟組織全斷（軟骨破損面積超過一半等嚴重情形），開放性骨折、開放性傷口、或患部處於感染發炎狀態等，治療上效果成效十分有限。
上述四種治療，九成患者都能大幅緩解疼痛，但如果疼痛持續六個月以上，並影響日常生活與工作，就會建議進行手術治療。
醫療科技進步下，現在有肘關節鏡輔助施行微創手術，手術傷口能夠縮小至一公分，並透過內視鏡從關節內部清除發炎組織，術後搭配使用護具與增生治療促進組織修復，因為手術過程大幅減少淺層組織的破壞，而且精準處理病灶，可幫助患者更快恢復日常生活與工作。
#3 預防性健身的重要性
介紹了網球肘成因的成因以及對生活的影響，連拿取東西都可能無法施力，甚至嚴重時還要手術，有沒有讓你開始意識到自己的坐姿，或是生活習慣有哪些可能引起網球肘了呢？
上述的治療方法都是改善疼痛問題，而身體其實有自己的修復機制，不是過於頑強的疼痛，只要給予患部適當的休息，慢慢會恢復，可是每個人的工作可能沒有辦法做到充分的休息。
#3-1 預防勝於治療，運動治療遠離網球肘
預防的概念是，時時意識到自己的姿勢，適時的放鬆肌肉，搭配正確姿勢下的重訓增強肌耐力，網球肘就不輕易找上門。有些人已經有網球肘，更不能害怕重訓，因為受傷發炎的組織如果沒有經過訓練，很容易復發，一旦反覆發炎就容易在局部形成鈣化，之後更容易造成肌腱撕裂或斷裂。因此在症狀緩解之後，更建議開始進行相關訓練。
受傷部位修復會較為脆弱，如果未經訓練反而更容易復發，所以運動傷害後更不能害怕重訓，以免反覆受傷！
居家可以徒手或用裝水寶特瓶，也可以到健身中心使用器材，適當重量的啞鈴或壺鈴都是滿不錯的輔助器材，當然一定要有專業健身教練協助評估，並在正確姿勢下才不會再讓肘部有過大壓力。
#3-2 實際應用
吾勤在這邊提供簡易的恢復階段：
第一階段：拉筋按摩
拉筋運動可以保持肌腱延展性，避免沾黏，也有短期止痛的效果。
- 腕屈肌伸展：手臂伸直，手掌朝下，小心地向上彎曲手腕，感受前臂肌肉的拉伸。維持 30 秒，重複 3-5 次。
- 伸腕肌群伸展：採四足跪姿，右手手背面地，並將手指朝向外側，輕放於地板，手肘伸直，穩定好身體，將身體重心左右小幅度移動，感覺右手手肘外側至前臂的背側，感覺被拉伸，過程手腕避免過度下壓，也可以同時以左手按摩轉動右手前臂的筋膜。每天 3 組，每組 45 秒。
- 按摩患部：對肌腱進行橫向的按摩，在急性期時力道要輕，藉由表面震動，增加血液循環。慢性期可加重力道，解除沾黏組織。
- 手肘護帶：如果無法讓手腕手肘好好休息，可以使用手肘護帶，把護帶綁在手肘外上髁的遠端兩指幅處，可以減少手肘手腕出力時，對肌腱產生的拉力，讓肌腱有時間可以休息，也能增加手肘的本體感覺。
第二階段：肌力運動
- 手肘：手肘伸直，手握 1 公斤的啞鈴，手腕慢慢向上伸展，再慢慢往下彎曲，也可以加上旋轉的動作，訓練手腕手肘的肌力。
- 肩膀、背部：就像膝關節會被踝關節與髖關節控制的概念，手肘在運動過程中，並非單一關節或單一動作，而是上肢多關節的動作組合形成，甚至也需要中軸核心和下肢的穩定。因此，在復健過程中雖然是由手肘關節的訓練開始強化，但進入到訓練階段則會加上肩關節的穩定訓練。比如側平舉以及 Y 平舉，可以訓練到三角肌中束、以及中下斜方肌，需要注意的是，在啟動前將肩胛骨收緊到自然的位置就好，不用刻意夾緊，以及雙手大拇指不要刻意往下指。
- 全身性動作：此外，壺鈴擺盪也是個非常推薦的動作，除了手部之外，進行壺鈴擺盪時，其他部位也都能參與動作，這是因為讓髖關節屈屈曲來承受重量負荷，透過髖關節伸展來協助舉起重量，控制好手臂肌肉等長收縮部分，但是可以減少手臂的負荷，提供額外的支撐，這就可以在肘部逐漸好轉的期間來加強。
#4 小結
網球肘不僅是運動員的專利，更是現代生活中常見的文明病。從辦公室工作者到家庭主婦，從專業運動員到業餘健身愛好者，都可能成為網球肘的受害者。然而，了解了網球肘的成因、治療方式和預防策略後，我們就有了擺脫這個困擾的利器。
重點在於意識到自己的日常動作和姿勢，適時地休息和放鬆，並在正確指導下進行針對性的運動訓練。無論是簡單的拉伸運動，還是漸進式的肌力訓練，都能幫助我們不僅擺脫網球肘的糾纏，更能增強整體的身體機能。
透過健身與重訓的長期訓練，讓自己與自己的身體對話，不僅取得健康，找回日常生活的身體自主權，找到掌握身體的成就感，還能避免未來可能面臨的長期照護，當我們懂得傾聽身體的聲音，適當地休息、鍛煉，我們就能擁有一個更健康、更自在的生活。
