靜態伸展只會降低訓練重量！10分鐘了解暖身與伸展全指南
大家都知道運動前要熱身以防運動傷害，但很多人以為熱身就是把筋拉開就好，其實這是錯誤的觀念！尤其對於有在進行重量訓練的民眾，熱身絕非國小老師教的那種「靜態拉筋」。
運動前的熱身主要是藉初始的中低強度運動，提高體溫來增加肌肉的靈活度，根據由 Simic 等人在 2013 年發表的研究，結果顯示靜態拉筋作為運動前的準備活動，的確可能會對運動表現產生負面影響，特別是在需要爆發力、力量和速度的運動中。所以不管是動態暖身還是靜態伸展都有各自的用途，真正的運動前熱身是要透過一些動態運動讓身體暖機以降低受傷風險，運動後應進行靜態伸展來舒緩全身肌肉。
#1 動態暖身與靜態伸展的差異
那麼所謂的動態伸展和靜態伸展兩者的差異為何？
動態暖身是指身體先開始進行低強度運動，而靜態伸展就是指拉筋時身體呈現靜止狀態。
#1-1 動態暖身
動態暖身能令身體預熱、使肌肉更有彈性並快速進入運動狀態、增加關節活動範圍、避免傷害並加強代謝，以及提高運動表現，像是：
- 大幅度擺手、踢腿、高抬腿等這類快速的伸展動作。
- 低至中強度的運動，像是衝刺、折返跑、以原有跑速的一半開始活動身體熱身。
- 以原有重量的一半開始硬舉，由慢至快，讓身體習慣接下來的強度訓練。
#1-2 靜態伸展
靜態伸展是靜止狀態的拉筋，拉伸身體肌肉以恢復緊繃肌肉的彈性，主要在中高強度運動後進行，以作為沉靜放鬆身體跟肌肉，因為此時肌肉因反射阻力而舒緩，並能提升身體的柔軟度，但中高強度運動或是重訓前，進行靜態伸展做為暖身，會對後續的運動表現效率產生負面影響，另一研究顯示，30 分鐘靜態伸展拉筋後，身體平均力量會下降 8%，這是因為人體會記憶先前習得的健身動作成為反射性動作，儘管靜態伸展後柔軟度提升，但肌肉張力及長度會暫時改變，影響身體記憶的辨識度下降，因此無法進行原先習慣的反射動作，會大大降低原本運動的訓練效果。
#1-3 運動前的正確暖身步驟
這裡我們以健身為例，在健身前、中、後的動態暖身運動及靜態伸展順序如下：
- 健身前：肌群、關節暖身，以短時間的動態反覆動作讓肌肉和關節間的沾黏性降低，提升活動度，目的在於避免運動傷害，動作速度要快，時間約 5~10 分鐘。
- 健身中：以硬舉來說，先使用空槓或從小重量來進行特定動作的動態暖身，目的在於提高身體感受度，動作速度適中即可。
- 健身後：靜態伸展，目的在於舒緩緊繃肌肉，將運動過程中造成的肌肉束破壞拉伸，能夠提升肌肉的修復速度，並避免延遲性酸痛以及沾黏，進而影響日後生活及運動表現，動作速度要慢，時間約 15~30 分鐘。
#2 動態暖身的具體實踐
「健身前」的動態暖身以全身性快速暖身動作為主，加速血液循環使體溫上升，並增加肌肉活動度，像是慢跑、波比跳等中低強度運動，讓身體短時間內快速加熱，在動態暖身的過程中也會消耗體力，會間接影響接下來的運動表現，所以時間約 5~10 分鐘即可。
常見的動態暖身動作包括肌群運動及關節動作：
#2-1 肌群動作
肌群運動包括開合跳、高抬腿、前後擺腿、屈膝橋式、站姿轉體等：
- 開合跳：全身大幅度跳動使快速暖身。上跳時，雙腳向外張開，雙手高舉過頭到接近頭頂正上方的位置，雙手雙腳打直，膝蓋不彎曲；落地時，從腳尖落地，膝蓋微彎，減少衝擊力。雙腳和雙手回到原位，如此快速反覆進行。
- 高抬腿：啟動髖部，熱開腿後側肌群。雙腿與肩同寬，上半身挺胸打直，核心穩定，將大腿抬到與地面平行的高度呈90度，之後左右腿快速交替，能在原地操作，也能搭配跑跨步或跳繩增加強度。
- 前後擺腿：將臀部前後的肌肉拉開。抬頭挺胸，一手扶牆，前後大幅度快速擺動另一側的腿，數十次後再換到另一側重複動作。
- 屈膝橋式：預先熱身腿後側肌群、下背及腹肌。平躺雙腳與肩同寬、自然屈膝，吸氣將腳跟踩入地板，吐氣將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈一直線，停留兩秒，慢慢吸氣回到初始位置並重複動作。
- 站姿轉體：藉快速轉動上肢暖身。站姿雙腳分開與臀部同寬，將身體向左或右旋轉，同時確保手臂伸展，盡可能將幅度轉到最大。
#2-2 關節動作
關節動作包括肩繞環、髖關節暖身、手肘暖身等：
- 肩繞環：肩膀前後環繞暖身。雙手握住彈力帶或長棍等打直，繞過頭頂向背後環繞，再繞過頭頂向身體前方來回環繞。
- 髖關節暖身：手扶牆，盤起另一隻腳放在另一隻腿上，同時另一隻手下按壓腿部，持續 10～15 秒再換到另一側。
- 手肘暖身：快速轉動手肘預熱肘關節。一手扶在另一手肘下，順時針繞 7～8 圈後逆時針重複再換到另一側。
動態暖身重點是要先讓身體暖起來，熱身時間會依據當下天氣或個人身體狀態而須自行調整，只要感覺到輕微冒汗就可以接著往下進行要做的運動了！
#2-3 不同運動類型有不同的暖身動作
根據不同運動類型選擇暖身和伸展方法，以下舉幾個例子：
- 競速類：動態暖身可以採用低強度的同樣運動形式，如短跑可以選擇慢跑或快走作為動態暖身動作，逐漸增加到目標運動強度，暖身重點可以放在下肢和核心肌群。
- 重量訓練：從輕重量的啞鈴或槓鈴開始，逐步增加重量，目標是熱開相關動作的肌肉和關節，將暖身重點放在即將訓練的肌肉群上。
- 球類運動：暖身應結合跑步、跳躍和方向變換等動作，類比比賽中的活動模式，暖身應全面，重點是增加關節的靈活性和肌肉的彈性。
因此，正確的暖身和伸展對於運動表現的提高和傷害預防非常重要！通過選擇與特定運動類型適合的暖身和伸展方法，運動員和健身愛好者可以提高運動表現以及避免受傷。
#3 靜態伸展的具體實踐
「健身後」的靜態伸展時間至少 15 分鐘以上，每組動作都需要緩慢進行，至最大伸展幅度時維持 30~60 秒，肌肉都必須確實伸展開來。如同先前所述，靜態伸展不應在高強度運動前進行，因為這樣會減低肌肉的即時彈性，而且在天氣或身體寒冷時突然進行靜態伸展還會增加拉傷肌肉的風險。
但運動過後的靜態伸展能提高肌肉的柔軟度，擴大關節可動作範圍，消除肌肉的緊張感，增加血液循環，去除筋肉疲勞。
靜態伸展動作像是肩胛放鬆、背部按摩、腿部伸展等，進行重點為不依靠反作用力，要以和緩方式伸展肌肉，不要硬拉伸肌肉造成不適感。
- 肩胛放鬆：跪趴地，雙手向前伸直並盡可能伸到最長，感受肩膀整個拉伸，持續20～30秒。
- 背部按摩：坐地雙膝立起，將雙手放大腿後方，同時將背部向後拱起，伸展脊柱與背部肌群。
- 腿部伸展：放鬆平躺地上，將其中一隻腳整個跨到對面，用手將腳往下按壓施加壓力，持續15～20秒。
在開始做靜態伸展時，一個部位伸展肌肉約 20 秒後試著再做一次相同的動作，此時應能明顯感受到身體變軟，相同的動作再做第三次時又會更容易伸展，另外需在運動或洗完澡後體溫較高的情況下做靜態伸展操，效果更佳。
#4 小結
最後讓我們重新溫習一下，「動態暖身」是通過提高體溫、心率和氧氣輸送量，讓身體逐步適應即將到來的運動負荷，這一過程還啟動了關節潤滑，減少了運動時的摩擦和損傷風險。正確的暖身不僅僅是簡單地讓身體「熱起來」，更是一種全面啟動身體各部位器官和肌肉群的準備活動。重要的是，暖身不應過長，主要目標是讓身體輕微出汗、體溫和心跳適度上升，同時確保主要活動部位得到充分準備。
而「靜態伸展」對於放鬆肌肉、提高柔韌性和減少肌肉緊張具有極好的效果，不僅適用於運動員和健身愛好者，在長時間久坐或久站的工作和學習環境中，定期進行靜態伸展也能有效緩解身體的緊繃感和疲勞，這裡我們需要再次強調，靜態伸展對放鬆和恢復有益，但並不適合作為運動前的暖身活動！
總而言之，正確的暖身和伸展對於達到優秀的運動表現、預防運動傷害、減少運動中的關節疼痛和運動後的過度酸痛都是不可或缺的，讓運動成為一種享受而不是負擔。
