老人阻力運動為何重要？阻力訓練如何讓身體延緩老化
隨著年齡的增長，我們的身體也會經歷一系列不可避免的變化。肌肉品質的逐漸流失、骨骼密度降低、協調性變差，以及新陳代謝的變慢，這些都是老化過程中常見的現象。這不僅影響我們的日常活動能力，更可能增加患病的風險，如骨質疏鬆症和心血管疾病，也會從心理影響一個人的信心。然而，透過定期的運動，特別是針對老人設計的健身計劃，其實，我們可以有效的延緩甚至逆轉老化過程。
定期運動對於維持身體健康和活力有多重要自不必多說，但一般的運動與阻力訓練其實並不相同，透過日常運動，我們可以保持心肺能力，但卻很難增加肌肉，提升身體機能，這篇文章，我們將會討論一般運動與阻力訓練的差異，尤其是針對老人的健康所造成的影響，讓老人重拾生活的品質與信心。
#1 一般運動與阻力運動的差異
運動可以分為多種類型，從功能面來區分，可以區隔成有氧運動和阻力訓練。有氧運動例如：快走、游泳或騎自行車，主要的功能是強化心肺功能，並消耗脂肪，，核心目的是提高身體整體耐力。相對地，阻力訓練例如：舉重或健身，則專注於增強肌肉力量和大小，對於維持和提升肌肉品質特別重要。
對於老人來說，這兩種運動都十分重要，對身體好處有所不同。有氧運動有助於提高心肺耐力，對於預防心血管疾病非常有效。而阻力運動則尤其對抗老化有顯著效果，它有助於對抗由於年齡增長導致的肌肉質量減少和骨質疏鬆。阻力訓練不僅增強肌肉，改善骨骼及關節的健康狀態，對於預防跌倒和骨折等老年人常見的健康問題至關重要。
#2 阻力運動如何抗老化
阻力運動對於身體抗衰老的原因有很多，最關鍵的是以下三個好處：「增加肌肉量」、「提升骨骼密度」、「強化神經連結」。
其原因根植於它對肌肉和整體身體機能的深遠影響。隨著年齡的增長，人體會自然經歷肌肉品質和力量的減少，這一過程稱為肌肉萎縮。然而，多項研究表明，透過進行阻力運動，如舉重或使用彈力帶訓練，可以顯著減緩甚至逆轉這一過程。許多研究證明了，定期的阻力訓練可以增加老年人的肌肉品質和力量，進而提高其日常生活的自理能力。
除了對肌肉品質的直接影響外，阻力運動還能改善骨密度，從而預防骨質疏鬆，這是老年人中一種常見的疾病。PubMed 的一項研究顯示，參與阻力訓練的老年人在骨密度方面有顯著改善，特別是在脊椎和髖部。
此外，阻力運動對於提高新陳代謝和控制體重也極為重要。隨著年齡的增長，新陳代謝自然下降，這會導致體重增加和肥胖問題。然而，許多研究證明了，阻力運動能夠提高肌肉品質，從而提高基礎代謝率，有助於維持健康的體重。
最後，重訓會大量訓練身體掌控重量，這對於神經連結提升很有幫助，加上肌肉力量的提升，對抗老化非常有幫助，尤其是減少跌倒、受傷這種問題，能夠大幅提升老人的生活品質。
阻力運動全面且有效的抗衰老策略。不僅增強肌肉與骨骼，也強化身體控制進而提升整體生活質量。因此，對於老人而言，加入阻力訓練到他們的日常運動中是非常重要的。
#3 身體的「向上適應」特性
你可能會好奇，為什麼阻力運動能夠達到這些好處？
這是因為人體具有一種能力，即「向上適應」的特性。這意味著，當我們透過運動對身體施加壓力時，身體會自然地調整和強化自身，以更好地應對這些壓力。在阻力訓練的過程中，我們的肌肉會經歷微小的撕裂，但隨著休息和營養的幫助，這些肌肉會修復並變得更強壯。
這種適應性不僅限於肌肉，還包括骨骼、關節和整體心血管系統。隨著年齡的增長，這種自然的適應過程變得尤為重要，因為它有助於維持和增強身體的功能性，從而提升生活品質。因此，阻力訓練是所有運動當中抗老化最有效的，想要提升肌肉水準，阻力訓練是不可少的。
人體向上適應的特性讓我們可以透過訓練，不斷地超越身體極限，改善老化的狀況！
#4 健身對心理健康的巨大益處
健身還有個容易被忽略的好處，就是除了身體之外，它同樣對心理健康有著顯著的提升。隨著年齡的增長，許多老人可能會面臨孤獨、憂鬱或焦慮等心理健康問題。運動，特別是阻力運動，已被證明能有效減輕這些情緒問題，提升整體心理幸福感。
一項發表在 PubMed 的研究表明，定期參與運動的老年人在情緒穩定性、憂鬱症狀減輕等方面表現出顯著的改善。運動可以釋放腦內啡等自然的「快樂荷爾蒙」，這些荷爾蒙有助於減少壓力和焦慮感，提升情緒和自尊。
此外，阻力訓練對於提高認知功能也不可忽視。《神經科學與生物行為評論》（Neuroscience & Biobehavioral Reviews）的一項研究顯示，定期進行阻力訓練的老年人在記憶力、專注力和決策能力方面有顯著提高。這不僅提升了他們的生活質量，也有助於延緩認知退化的過程。
並且，健身可以作為擴展老人交友群的方式之一，這對於心靈的健康也非常有幫助，總而言之，對於老人來說，健身不僅是一種保持身體健康的方式，更是一種增強心理健康和提高生活品質的重要方法。通過參與各種適合自己的運動，不僅可以得到身體上的益處，也能在心理上感受到積極的變化。
#5 結論
綜合本文的討論，阻力訓練對於老人來說是一種全方位的健康提升方式。它不僅能增加肌肉品質和力量，提高靜息代謝率，還有助於改善認知功能，包括執行功能和整體認知能力。這對於提升老年人的生活品質、維持功能獨立性和促進整體健康非常重要。因此，無論是為了身體健康還是內心的幸福感，阻力訓練都應成為老人日常生活中的重要部分。通過持續的阻力訓練，老年人不僅可以保持肌肉和骨骼的健康，還能享受活躍、充實的晚年生活。
#6 文獻來源
本篇文章提到不少研究來源，以下是部份比較知名的研究報告：
健身增加肌肉質量和力量：The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly 這篇報告指出 60 歲以上的老年人進行阻力訓練可以通過增加肌肉品質和提高運動單位招募及其發射率來增強肌肉力量。肌肉品質可以通過強度達個人最大自願力量的 60% 到 85% 的訓練來增加。此外，面臨肌肉健康退化的老年人可以從阻力運動訓練中獲益匪淺，這是一種促進整體肌肉和肌纖維肥大、神經肌肉性能提升及功能性流動性改善的強效刺激。
健身提高新陳代謝率：Resistance training is medicine: effects of strength training on health 這篇報告指出不活躍的成年人隨著年齡的增長會經歷肌肉品質的流失和靜息代謝率的下降。十週的阻力訓練可以增加 1.4 公斤的瘦體重，提高 7% 的靜息代謝率，並減少 1.8 公斤的脂肪重量。
健身提升認知功能：The effect of resistance training on cognitive function in the older adults: a systematic review of randomized clinical trials這篇報告指出對隨機臨床試驗進行的系統性回顧顯示，阻力訓練對老年人的執行功能和整體認知功能有正面影響。研究發現，每週三次的阻力訓練顯著有益於老年人的整體認知功能，而每週兩次的訓練則改善了他們的執行功能。
一項系統性回顧和後設分析發現，阻力訓練可以改善老年骨質疏鬆性肥胖（OSO）患者的骨礦物密度、骨骼肌肉品質和體脂百分比。這表明阻力訓練對於提高老年人的身體組成和體能有益。詳細資訊可以在 PubMed 的這篇文章中找到：Effects of resistance training on body composition and physical function in elderly patients with osteosarcopenic obesity: a systematic review and meta-analysis。
對於『健身對心理健康的巨大益處』這一部分，一項研究探討了身體活動對老年人心理健康的影響，發現參與結構化運動能改善老年人的心理健康，如情緒和自我感知。更詳細的內容可以在 PubMed 的這篇文章中找到：Physical activity and mental well-being in older people participating in the Better Ageing Project。
